Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Можно ли похудеть только за счет физических нагрузок?

Главное правило похудения – создание дефицита калорий. Другими словами, сжигайте больше, чем потребляете.

Логично предположить, что на самом деле не имеет значения, как вы создаете дефицит — с помощью диеты или физических нагрузок. Последний действительно поможет вам похудеть, если вам нужно сбросить около 1-2 кг. Но когда хочется сбросить больше, без диеты не обойтись.

В мета-анализ 80 научных статей подсчитали, что упражнения помогут вам сбросить только ок. 2 кг за полгода, а в следующие полгода все, что упадет, упадет обратно. При этом диета обеспечит потерю веса в среднем на 5 кг за полгода и поможет сохранить результат.

Но в то же время, если к диете добавить физические нагрузки, эффективность возрастает в разы. В том же метаанализе этот режим похудения привел к потере 8 кг за шесть месяцев. Два года спустя люди набрали примерно половину того, что потеряли, но все же меньше, чем те, кто просто сидел на диете и не занимался спортом.

В обзор Из 18 исследований с данными о людях с избыточным весом и ожирением цифры были более скромными. Диета и физические упражнения (D + D) привели к потере 3,34 кг за шесть месяцев, но только диета (D) помогла сбросить только 1,38 кг. В отдаленном периоде разница между Д и Д+У составила 2,29 кг в пользу режима тренировок.

Поэтому, если вы хотите сбросить как можно больше и сохранить этот показатель, действительно стоит добавлять физические нагрузки, причем регулярно.

Можно ли точно рассчитать, сколько вам потребуется для перемещения

Каждый, кто худеет, хочет знать, как скоро будут результаты. Чтобы удовлетворить эту потребность, в статьях о похудении часто цитируются расчеты Макса Вишнофски, опубликованные еще в 1958 году.

Ученый рассчитанныйчто калорийный эквивалент одного килограмма человеческого жира составляет 3500 ккал. Это означает, что для потери 1 кг жира необходимо создать дефицит в 7700 ккал.

Формула Вишнофски хороша своей простотой, но она не учитывает, что похудение — нелинейный процесс. Вначале вес теряется очень быстро, но в основном это происходит за счет запасов гликогена и воды. Затем организм адаптируется и начинает сжигать жир, но при этом лишние килограммы уходят очень медленно, а затем процесс полностью прекращается.

В исследовать Правило Вишнофского было проверено на пяти реальных экспериментах с участием 103 взрослых и обнаружило, что формула дает погрешность в среднем в 3,3 кг.

Поэтому, когда дело доходит до похудения, не стоит полностью полагаться на математику. Если все-таки хочется определенности, в интернете есть множество калькуляторов с примерными расчетами калорийности рациона и уровня физической активности, исходя из шкалы Миффлина-Ст. Формула Жора.

В данный момент она считая самый точный, даже если выдает ошибку.

Кроме веса, роста, пола и возраста в эту формулу входит коэффициент физической активности. Существуют следующие общие категории:

• минимальная нагрузка – малоподвижный образ жизни и малоподвижность;
• малая нагрузка – легкие тренировки 1-3 раза в неделю;
• средняя нагрузка – умеренные тренировки 3-5 раз в неделю;
• высокая нагрузка – усиленные тренировки 6-7 раз в неделю;
• очень высокая нагрузка – тренировки два раза в день (профессиональный спорт), тяжелый физический труд.

Таким образом, вы можете спланировать, сколько вы готовы двигаться, установить правильные настройки и посмотреть, как это приведет к необходимому сокращению калорий.

Например, при сидячей работе можно добавить три пробежки и два занятия в тренажерном зале, изменить уровень с минимального на умеренный и получить прибавку к ежедневному рациону для похудения на 300-400 ккал.

Такие инструменты дают лишь приблизительное представление, но их достаточно, чтобы начать свой путь к здоровому весу и не питать ложных надежд на сроки и количество потерянных килограммов.

Если вы знаете английский, вы можете попробовать калькуляторразработан исследователями из Национального института здоровья США.

Этот инструмент учитывать при расчете коррекция замедления метаболизма в процессе похудения и позволяет рассчитать не только необходимую калорийность, но и количество упражнений в неделю. Только не забудьте переключить калькулятор на метры и килограммы, а в окончательных расчетах – на калории вместо кДж.

Как получить результат от тренировок

Расчеты хороши, но тело гораздо сложнее, чем простые числа. Для похудения важно многое:

• чувствительность к инсулину – гормон, очищающий кровь от сахара и направляющий глюкозу в жировые клетки для хранения. Для его повышения необходимо уменьшить количество быстрых углеводов (сладости и мучное), вызывающих резкое повышение сахара в крови, а также изучать силовые и кондиционные тренировки.
• Соотношение жировой и мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы потратите на их поддержание. Наращивание мышечной массы требует силовых тренировок.
• Количество сна и стресса. Чем меньше первого и больше второго, тем сложнее будет сбросить жировые запасы. Поэтому очень важно спать по 7-8 часов каждую ночь и по возможности снижать уровень психологического напряжения в жизни.

Также помните, что ваше тело — не машина. Как бы вы ни хотели похудеть, ваши мышцы и нервная система нуждаются в отдыхе. И чем вы старше, тем дольше выздоравливаете.

С помощью упомянутого выше калькулятора вы можете рассчитать количество физических нагрузок в день, которые не нужно урезать в своем рационе. Но даже если у вас есть на это время, вряд ли вы долго продержитесь в таком темпе.

Поэтому не впадайте в крайности, а лучше выберите занятие, которое будет приносить радость. Групповой фитнес или танцы, боевые искусства, командные виды спорта, катание на коньках и лыжах, плавание, длительные прогулки с игроком – все, что будет не наказанием за лишние килокалории, а приятным и желанным занятием.

В этом главный секрет успешного похудения и успешного поддержания хорошей формы на всю оставшуюся жизнь.