Как по-настоящему расслабиться, если вы тревожный человек – Лайфхакер

Рабочий день наконец закончился. И вы уже представляете, как можно спокойно пойти домой, принять расслабляющую ванну, вкусно поужинать, посмотреть любимый сериал или заняться чем-нибудь еще, о чем вы мечтали в последнее время. Но как только вы начинаете расслабляться, всплывает старая добрая тревога и уничтожает любую возможность снять стресс. Если это кажется вам знакомым, попробуйте научиться немедленно облегчать симптомы тревоги или разработать долгосрочную стратегию релаксации.

1. Не пытайтесь расслабиться

Тревога – очень мощная реакция, и чем активнее мы пытаемся с ней бороться, тем хуже может быть результат. За это мы должны благодарить симпатическую нервную систему. Ее внимание может быть привлечено чем угодно: от случайных мыслей об электронной почте до ложных тревог, вызванных тревожным расстройством.

Когда наш тревожный мозг чувствует опасность, реальную или мнимую, он включает механизм «бей или беги». Тело начинает переполняться гормонами стресса, в результате чего учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, учащается дыхание и сбивается разум. Все это не способствует расслаблению.

Как бы вам ни хотелось немедленно избавиться от неприятных ощущений, лучше не тревожить организм. Относиться к тревоге как к угрозе и думать о том, как ее исправить, — верный способ заставить организм вырабатывать еще больше гормонов стресса. Но если вы позволите симпатической нервной системе делать свою работу и не будете с ней бороться, включится парасимпатическая нервная система, которая сама вызовет реакцию расслабления.

Поэтому, если вы хотите успокоиться, попробуйте испытать тревогу, а не сопротивляться ей. Обратите внимание на свои телесные ощущения, рассчитайте, как долго все продлится, не судите и не пытайтесь изменить свое состояние – просто наблюдайте.

2. Ставьте SMART-цели

«Я пойду отдыхать» — приятная, но довольно бесполезная установка. Он понятия не имеет, что делать. Расслабление – это не конкретное действие, а результат какой-то деятельности. Поэтому выяснить, что помогает вам перезарядиться в долгосрочной перспективе, и попробовать разные виды деятельности для этого — отличный первый шаг.

XBNFNM   10 признаков того, что пора укрепить свои личные границы

Мы не можем настроить себя на то, чтобы испытать определенное чувство, потому что эмоции не работают таким образом. Но мы можем экспериментировать, чтобы найти то, что даст нам те чувства, которые мы ищем.

Напишите список расслабляющих занятий, которые вы хотите попробовать, и поставьте себе цель пробовать их по одному в течение недели, используя систему SMART. То есть ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени.

Важно сосредоточиться на процессе, а не на результате. Вам следует избавиться от всех ожиданий, иначе любое занятие будет скорее обременительным, чем приятным.

3. Ведите «тревожный» дневник

Бороться с тревогой очень сложно, если не знать причину. Поэтому проведите «инвентаризацию» того, что мешает вам отдыхать. Для этого установите таймер на любое время и записывайте все, что вас беспокоит. Иногда эта практика помогает сразу почувствовать себя лучше.

Даже если этого не произойдет, записи в журнале подскажут вам, что делать дальше. Как только вы поймете причину своего беспокойства, вы сможете начать работать над ее устранением. Но если вы не можете определить конкретный источник, это может указывать на то, что вам нужно обратить внимание на свою тревогу в целом, а не только в моменты отдыха.

Делать заметки

4. Не цепляйтесь за немедленное удовлетворение

Иногда в минуты тревоги и усталости нам просто хочется отключить мозг. Проводите часы, просматривая социальные сети, пересматривая эпизоды любимых шоу или тратя время на другие небольшие удовольствия, которые снимают стресс.

Не корите себя по этому поводу. Вы всего лишь человек, и многие из «плохих» способов пережить трудные времена могут быть полезными для здоровья в умеренных количествах. Иногда нам нужно что-то, что приятно в данный момент. И это нормально.

XBNFNM   Заведующая лабораторией Карганова рассказала, как диагностируют клещевые заболевания

Однако нужно быть осторожным, чтобы не саботировать долгосрочные усилия ради краткосрочного удовлетворения. Постарайтесь время от времени делать перерыв, чтобы проверить себя и свое беспокойство, не осуждая и не обвиняя. Уменьшаются ли ваши симптомы тревоги или вы просто игнорируете их? Вы потеряли счет времени и это вас еще больше напрягает? Вы чувствуете себя по-настоящему отдохнувшим?

С этой информацией сразу ничего делать не нужно, но она может пригодиться в будущем. Некоторые занятия могут не помочь вам расслабиться так сильно, как вы думали, поэтому в следующий раз стоит попробовать что-то новое.

5. Используйте базовые инструменты

Многие люди закатывают глаза, когда слышат о дыхательных упражнениях, медитации и таких базовых элементах ухода за собой, как прогулка на свежем воздухе или теплая ванна. Все эти способы снятия тревоги рекомендуются так часто и по таким разным причинам, что кажутся оторванными от реальности, в которой живут тревожные люди. Однако у них есть веские причины.

В частности, глубокое дыхание — один из самых простых и эффективных инструментов борьбы с тревогой. Он активирует парасимпатическую нервную систему, которая противодействует реакции «бей или беги» и помогает преодолеть тревогу, делая ее управляемой. Дыхательные упражнения часто недооценивают, и хотя они не улучшат ваше самочувствие на 100%, они достаточно успокоят ваш разум, чтобы вы могли решить, что делать дальше.

6. Установите границы

Если уведомления в рабочем чате или желание узнать новости когда-либо испортили вам день, вы уже знаете, что защита вашего физического и психического пространства необходима для отдыха. Вы не сможете полностью избавиться от беспокойства, отчасти потому, что для людей естественно испытывать некоторую тревогу на базовом уровне. Но есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы гарантировать, что мы не повышаем уровни намеренно.

Например, отключите уведомления на всех устройствах или установите приложение, которое блокирует определенные сайты. Вы также можете изменить свое окружение физически. Иногда мы думаем, что лучше всего можем расслабиться дома, но, возможно, ваша домашняя обстановка вызывает еще больше беспокойства.

XBNFNM   Чем опасен синдром отличника и как от него избавиться - Лайфхакер

Если вы не уверены, какую линию расслабления провести первой, начните с того, что не пользуйтесь телефоном в постели и не оставляйте его поблизости на ночь. А еще лучше выключайте его хотя бы за 30 минут до сна.

7. Развивайте выносливость

Одна из причин, по которой нам так трудно отдохнуть из-за тревоги, заключается в том, что мы приучены бояться ее, что может только усилить наш стресс. И это понятно, учитывая, как сложно расслабиться, когда нас что-то беспокоит. Но если мы будем относиться к тревоге как к чему-то, что может разрушить наш отдых, мы можем неосознанно дать ей еще большую власть над нами.

Тревога – это часть жизни. Когда мы тревожимся, мы можем сказать себе: «Я не могу этого сделать» или «Мне нужно почувствовать себя лучше, прежде чем я сделаю это». Хотя на самом деле мы можем многое сделать, даже когда тревожимся. И чем больше мы себе это доказываем, тем легче нам справиться с тревогой.

Старайтесь каждый день делать что-то, что заставляет вас чувствовать себя немного некомфортно и беспокойно. Разрешите себе делать то, что вы хотите, чувствуйте беспокойство в процессе. Возможно, это не всегда будет безболезненно и утешительно, но это заложит основу эмоциональной устойчивости, которая сослужит вам добрую службу в будущем.

Отдых – это святое 🌴🍹🦥

Source