Как бороться с сенсорной перегрузкой – Лайфхакер

Что такое сенсорная перегрузка?

Сенсорная перегрузка – это состояние, при котором интенсивность сигналов от органов чувств превышает способность мозга их обрабатывать. Другими словами, человека бомбардируют слишком большим количеством раздражителей — больше, чем он может усвоить.

Хорошим примером такой ситуации является поход в торговый центр на выходных. При этом вы слышите шум голосов и музыки, видите красочные рекламные вывески и разнообразную продукцию за прозрачными витринами, чувствуете запах духов из парфюмерного магазина.

Обилие раздражителей может создать ощущение угрозы и активировать симпатическую нервную систему — часть вегетативной нервной системы, отвечающую за реакцию «бей, беги или замри». Чаще всего человек делает только последнее, как будто «зависает» — как браузер, в котором открыто слишком много вкладок.

К счастью, это преходящее состояние, и когда интенсивность раздражителей снижается, к человеку возвращается хорошее самочувствие и способность ясно мыслить.

Что вызывает сенсорную перегрузку

Причинами такого состояния могут быть различные раздражители. Их набор и интенсивность будут варьироваться от человека к человеку. Вот некоторые примеры:

  1. Звуки. Громкие и настойчивые звуки, например, музыка во время концерта или какофония голосов в переполненном ресторане.
  2. Визуальные образы. Когда вокруг тебя слишком много объектов и ты не можешь сосредоточиться ни на одном из них, это становится очень утомительно.
  3. Запахи. Слишком сильные и навязчивые запахи духов или чистящих средств также могут привести к сенсорной перегрузке.
  4. Прикосновения. Некоторые люди очень чувствительны к прикосновениям к своей коже и могут испытывать сильный дискомфорт от одежды, которая неудобна на ощупь или слишком тесна.
  5. Вкус. Сильный запах, неприятная текстура и чрезмерная острота еды или напитка также могут помешать вам справиться с раздражителями.
  6. Ощущения тела. Сюда входит информация о равновесии, положении и движении тела в пространстве, сигналы от внутренних органов и систем. Например, голод или жажда, ощущение холода или жара, а также боль могут способствовать заложенности носа.

Не всегда легко определить, какой стимул вызвал сенсорную перегрузку, поскольку в реальном мире они часто смешаны. Например, в переполненном баре на вас одновременно действует громкая музыка, шум голосов и вид множества незнакомых людей. А если к тому же вы съедите что-нибудь острое и рядом окажется человек, у которого произошла передозировка парфюмом, то удару окажутся сразу все ваши чувства.

XBNFNM   10 забытых, но интересных комиксов 80-х и 90-х годов - Лайфхакер

Как распознать сенсорную перегрузку

Каждый по-разному реагирует на сенсорную перегрузку. Вот несколько знакикоторые могут варьироваться в зависимости от человека:

  • тревога и страх;
  • чрезмерное напряжение;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • навязчивые мысли;
  • раздражительность или гнев;
  • дрожать;
  • стеснение в груди;
  • головокружение;
  • беспокойство и неспособность расслабиться;
  • мышечное напряжение;
  • учащенное дыхание;
  • обильное потоотделение;
  • покраснение лица;
  • желание прикрыть уши и глаза, чтобы избежать воздействия раздражителей;
  • нежелание, чтобы к нему прикасались или приближались.

Эти симптомы могут развиваться как снежный ком. А если не принять меры, впадет в паническую атаку.

В некоторых случаях сенсорная перегрузка Может быть привести к самоповреждению. Например, дети могут начать бить, царапать или бить себя по ушам.

Какие условия повышают риск сенсорной перегрузки?

Каждый может время от времени страдать от сенсорной перегрузки, но некоторые люди особенно чувствительны к этому состоянию.

Риск не справиться с интенсивными раздражителями окружающей среды выше для людей со следующими заболеваниями.

Детство

У маленьких детей возникают проблемы с обработкой сенсорной информации, особенно если они устали или внешние раздражители слишком сильны. Это вполне нормально, особенно если это происходит в период от 1 до 3 лет и случается не слишком часто.

Есть также дети, которые необычайно чувствительны к определенным раздражителям, таким как яркий свет, вода, громкие звуки или прикосновение к коже определенных типов материалов. Часто это сопровождается неуклюжестью и низким болевым порогом.

Это может быть признаком расстройства сенсорной обработки — сложного неврологического состояния, при котором мозгу возникают проблемы с обработкой сигналов от органов чувств. Это не диагноз, а лишь сигнал о возможном наличии других нарушений. Например, аутизм и синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

Тревожное расстройство

Тревога вызывает стресс и запускает реакцию «бей или беги». Когда это происходит, человек становится более чувствительным к внешним раздражителям.

Симптомы сенсорной перегрузки могут усугублять тревожное состояние или возникать независимо от него. Возможна и обратная ситуация. Сначала мозг не способен обрабатывать поступающие сигналы, и тогда возникает тревога.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Взрослые и дети с этим расстройством имеют проблемы с обработкой сенсорной информации. Это делает их особенно чувствительными к яркому свету, громким шумам и резким запахам.

Кроме того, люди с этим синдромом плохо контролируют свои эмоции и плохо переносят изменения в окружающей среде. Все это увеличивает риск сенсорной перегрузки.

Расстройства аутистического спектра

Люди с аутизмом очень чувствительны к окружающей среде. Они уделяют слишком много внимания деталям и испытывают дискомфорт от раздражителей, которые большинство нейротипичных людей не замечают. Например, автомобильные гудки или шум аудитории. Поэтому чувства человека с таким расстройством легко перегружаются.

Чтобы справиться со стрессом, человек с аутизмом может совершать повторяющиеся действия, чтобы облегчить себе жизнь. Например, хлопать в ладоши, покачиваться из стороны в сторону или повторять слова и фразы.

XBNFNM   3 совета, которые помогут выбрать действительно комфортную квартиру - Лайфхакер

Пост травматический синдром

Это расстройство развивается у людей после травмирующего события. Это может вызвать сильное чувство тревоги, стресса и высокую чувствительность к раздражителям окружающей среды.

Люди, страдающие от этой проблемы, слишком осведомлены о том, что происходит вокруг них. Поэтому громкие звуки, мигающий свет или шумная обстановка могут вызвать у них сенсорную перегрузку.

Фибромиалгия

Считается, что причиной заболевания может быть чрезмерная чувствительность к внешним раздражителям.

Люди с фибромиалгией испытывают больше боли, чем люди без этого заболевания. Они также могут быть сверхчувствительны к другим раздражителям, таким как шум или тепло.

Рассеянный склероз

Пациенты с этим заболеванием могут уставать и даже чувствовать боль в слишком шумной или хаотичной обстановке.

Кроме того, шокирующие внешние раздражители могут вызвать у людей с рассеянным склерозом непроизвольные сокращения мышц, называемые миоклонусами.

Как справиться с сенсорной перегрузкой

Самый эффективный способ избавиться от сенсорной перегрузки – это убрать раздражители, вызвавшие это. Например, выйдите из переполненной комнаты, наденьте наушники, снимите колючий шерстяной свитер или слишком узкие джинсы.

Если обстоятельства не позволяют этого, можно воспользоваться средствами релаксации. Они помогут вам отвлечься, ослабить активность симпатической нервной системы и улучшить самочувствие.

Сделайте дыхательное упражнение

Вдохните через нос на три счета, задержите дыхание на такое же время и выдохните через рот. Повторите с начала.

Если вы можете сделать дыхание еще медленнее, например вдохнуть, задержать дыхание и выдохнуть на 5 или 6 счетов, сделайте это.

Необходимость считать в уме поможет вам отвлечься от отвлекающих факторов и медленного дыхания. переключится вегетативной нервной системы к «немому» парасимпатическому отделу.

Попробуйте короткую медитацию

Медитация – это полная концентрация на объекте или чувстве. Она помогает Уменьшите беспокойство и стресс, успокойте свой разум и почувствуйте себя лучше.

Потратьте 3–5 минут и сосредоточьтесь на предмете или явлении:

  • Дыхание. Не контролируйте вдохи и выдохи, а просто наблюдайте, как они происходят, обращая внимание на мельчайшие детали, например, на то, как движутся ноздри, расширяется грудная клетка, ощущается сердцебиение после выдоха.
  • Тело. Обратите внимание на то, напряжены ли мышцы, чувствуете ли вы давление, боль, жар, холод. Начните со ступней и продвигайтесь вверх, проверяя по очереди все части тела, вплоть до головы и лица.
  • разум. Сконцентрируйтесь на том, что происходит в вашей голове. Не пытайтесь перестать думать, просто наблюдайте, как фразы и образы сменяют друг друга.
  • Чувства. Постарайтесь заметить, что вы чувствуете сейчас и как это влияет на ваше тело.

Время от времени вы будете отвлекаться на свои мысли, а иногда и вовсе забудете о медитации. Это отлично. Когда вы замечаете, что отвлекаетесь, вы просто направляете свое внимание на выбранный объект и продолжаете.

XBNFNM   Почему ягодичный мост нужно делать всем, кто хочет красивую попу - Лайфхакер

Отвлекитесь управляемой фантазией

Эта техника подойдет тем, кто может хотя бы ненадолго закрыть глаза и погрузиться в свое воображение.

Представьте себе тихое и спокойное место. Отлично соответствовать фотографии, связанные с природой. Например, пустынный пляж, парк, полянка в лесу, берег озера. Это может быть либо вымышленное место, либо реальное место из ваших воспоминаний. Самое главное, что это дает ощущение умиротворения и спокойствия.

Концентрат от того, что вы видите в воображаемом мире, какие звуки вас окружают. Возможно, вы чувствуете запах хвои, цветов или луговой травы, чувствуете легкий ветерок на коже или тепло солнечных лучей, слышите щебетание птиц или шум воды.

Постарайтесь увидеть свое место в деталях, как если бы вы пытались описать его в рассказе.

Такое погружение в фантазию поможет вам на время отвлечься от стрессовой ситуации, успокоиться и почувствовать себя лучше.

Как предотвратить сенсорную перегрузку

В современном мире справиться с сенсорной перегрузкой сложно, но можно хотя бы снизить риск ее возникновения.

Определите триггеры и избегайте их

Помните о местах и ​​ситуациях, которые вызывают у вас сенсорную перегрузку.

Постарайтесь выяснить, что заставляет вас нервничать: обилие зрительных раздражителей, шум или определенные звуки, толпа людей, резкие запахи… Выявив причины перегрузок, вы сможете избежать их в будущем.

Если встреча с триггером неизбежна, приготовься ей заранее. Побольше отдыхайте и питайтесь, старайтесь избегать раздражающих ситуаций или практикуйте методы релаксации и снятия стресса.

Если вы оказались в незнакомом месте, то, попав туда, постарайтесь найти «безопасное место», где вы сможете отдохнуть и восстановиться.

И не стесняйтесь покинуть мероприятие раньше, если вы чувствуете себя перегруженным.

Упражнения, чтобы справиться с перегрузкой

Методы релаксации отлично подходят для снижения беспокойства, но если вы уже находитесь в стрессе, их может быть сложно применить. Поэтому стоит заранее потренироваться в их использовании.

Попробуйте глубоко дышать перед сном или потренируйтесь в воображении, стоя в очереди в продуктовом магазине. Это гарантирует, что методы будут работать хорошо, и вы будете готовы использовать их в моменты сенсорной перегрузки.

Если вы не можете справиться самостоятельно, обратитесь к специалисту

Если сенсорные перегрузки случаются с вами часто и никакие техники релаксации не помогают вам почувствовать себя лучше, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Специалист поможет выяснить настоящую причину проблемы и научит эффективно бороться с заторами.

также читайте 🧐

Source