Пампинг: 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не пробовали – Лайфхакер

Этот комплекс за 10-20 минут поможет накачать прямые и косые мышцы живота, а также нагрузит плечи и мышцы-разгибатели спины.

Как выполнять упражнение

Комплекс состоит из пяти упражнений:

1. Вращение гири вокруг головы – 60 секунд.
2. Махи гири в стороны обеими руками – по 30 секунд в каждую сторону.
3. Выпады с гирями – по 30 секунд в каждую сторону.
4. Вращение груза вокруг тела – 60 секунд.
5. Начало турецкого восстановления – 30 секунд на каждой руке.

Выполняйте упражнения одно за другим, отдыхая между ними 30–60 секунд. Выполните один-два круга, ориентируясь на свое состояние и наличие свободного времени.

Как выполнять упражнения

1. Обведите груз вокруг головы.

Поместите гирю между ногами, возьмитесь за край перекладины левой рукой и поднимите гирю до уровня груди. Переверните его вверх дном и возьмите правой рукой.

Круговыми движениями справа налево переместите вес за голову и верните его в положение перед грудью. Затем уберите левую руку со смычка, опустите снаряд до касания пола, при этом согнув ноги в коленях и прогнувшись с прямой спиной.

Повторите все действия в другую сторону: поднимите гирю до уровня груди, возьмитесь за рукоятку левой рукой, обведите снаряд вокруг головы слева направо и опустите его, удерживая в левой руке. Меняйте стороны каждый раз.

2. Боковые махи гири двумя руками.

Возьмите гирю обеими руками и отведите ее в сторону. Если вы делаете это вправо, перенесите большую часть веса тела на правую ногу и поднимите левую пятку от пола. И наоборот.

3. Наклоны с гирями в выпадах

Встаньте в широкий выпад, поставив левую ногу вперед. Возьмите гирю в правую руку и наклонитесь в сторону, стараясь сохранять равновесие и двигаться в широкой амплитуде.

Поменяйте сторону через 30 секунд. Поставьте правую ногу вперед и возьмите вес в левую руку.

4. Обведите вес вокруг тела.

Возьмите снаряд в правую руку. Наклонитесь, выпрямив спину, и коснитесь гири пола слева от ног. Выпрямитесь, направьте снаряд по инерции за свое тело и захватите его за спиной другой рукой. Затем коснитесь гирей пола справа от ног и повторите. Меняйте стороны каждый раз.

5. Начало турецкого подъема

Лягте на пол, возьмите гирю в правую руку, левую вытяните на полу. Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол.

Выжмите снаряд вверх так, чтобы он удерживался в прямой руке и через плечо. Поднимите лопатки от пола, опираясь на левый локоть. Затем сядьте, продолжая держать гирю над головой, выпрямив руку.

Сделайте одно нажатие на гирю, а затем вернитесь в исходное положение лёжа на полу. Повторите с начала.

Поделитесь своими впечатлениями от тренинга. Какое упражнение показалось вам самым трудным?