Как быть добрее к себе и другим – Лайфхакер

Почему ты должен быть добрее

В современном мире часто прославляются личная выгода и материальные блага. В то же время доброта может принести гораздо больше пользы.

Доброта увеличивает чувство благополучия

Доброта и самосострадание предполагают умение воздерживаться от резкой критики, осознавать свою человеческую природу и ее несовершенства, а также не подавлять негативные эмоции и не застревать в них.

Такое отношение дает чувство благополучия и имеет те же преимущества для психологического благополучия, что и высокая самооценка. При этом, в отличие от последних, самодовольство не зависит от успехов и достижений, не требует самоутверждения и сравнения с другими. Другими словами, это более устойчивое позитивное чувство, которое невозможно сломить ошибками.

Метаанализ 23 научных статей подтвержденныйчто доброта и сострадание, развиваемые посредством медитации, значительно повышают удовлетворенность жизнью.

Доброта помогает построить здоровые отношения

В одном эксперименте найденный: Участники, которые проявляют больше доброты и сострадания к себе, имеют более позитивное взаимодействие со своим партнером, независимо от самооценки и типа привязанности.

При этом теплые отношения и социальная поддержка в целом увеличивать чувство благополучия, снизить риск заболеваний и продлить жизнь. Исследователи говорят, что это связано с тем, что социализация снижает стресс и помогает регулировать иммунный ответ.

Приятно быть добрым

В исследовании проверено, что происходило в мозгу людей, когда они делали доброе дело – анонимно жертвовали на благотворительность. Оказалось, что во время такой акции участники активировали свою систему вознаграждений — ряд структур, которые включаются, когда происходит что-то приятное.

В другой научной работе отмеченныйчто людям удобнее тратить деньги на других, чем на себя. Это делает их счастливее как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Быть добрым полезно для здоровья

Метаанализ 22 научных статей рассчитанныйчто медитация на любящую доброту и сострадание, направленная на развитие этих качеств, полезна при депрессии и повышает уровень позитива в жизни людей. Такая практика эффективна уменьшать уровень стресса и улучшают психическое состояние, а также помогают бороться с воспалениями в организме.

В исследовать проверили, как личное самочувствие и помощь другим влияют на уровень цитокинов — веществ, указывающих на наличие воспаления в организме.

122 участникам были розданы анкеты, призванные выяснить, какой тип счастья они ищут – просто личное удовольствие или сострадание, альтруизм, цель и смысл. В результате у тех, кто меньше заботился о себе и больше о других, было меньше цитокинов.

Поскольку уровень воспаления напрямую связан со многими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, ожирение, ревматоидный артрит и даже рак, можно сказать, что доброта защищает от болезней.

Это подтвердил еще один эксперимент, которое показало, что среди тех, кто помогает другим, уровень стресса не увеличивает риск смерти. Но среди «эгоистов» такая зависимость существует.

Можно ли воспитать в себе добро?

Это действительно возможно. Развитие доброты и сострадания похоже на наращивание мышц: вы можете почувствовать некоторые изменения уже после первого сеанса, но настоящие качественные изменения требуют регулярной практики.

Исследователи из Университета Висконсина в Мэдисоне попробовал это использовали для этого буддийскую технику – медитацию сострадания – и получили превосходные результаты.

В течение двух недель молодые люди из группы регулярно медитировали по 30 минут. При этом они представляли, как кто-то – близкие, друзья, чужие и даже неприятные люди – испытывают страдания, и хотели, чтобы они освободились от этого и жили легко. За это время участники контрольной группы научились концентрироваться на позитиве.

В конце эксперимента всем пришлось пройти тест. Один человек – “диктатор” – распределил деньги несправедливо, отдав “жертве” лишь 1 доллар из 10, и исследователи хотели проверить, какую часть из своих пяти долларов люди готовы отдать “жертве”.

В результате участники, практиковавшие медитацию сострадания, дали больше денег, чем те, кто просто научился мыслить позитивно. А когда им показали фотографии страдающих людей, проходящих сканирование мозга на аппарате МРТ, они почувствовали к ним больше сострадания и с большей вероятностью захотели помочь, а не отвернулись.

Проверив результаты сканирования, исследователи обнаружили усиление альтруистического поведения после медитации. соглашаться с изменениями функций мозга. У тех, кто медитировал, были активированы части, участвующие в социальном познании и эмоциональной регуляции.

Таким образом, исследователи пришли к выводу, что даже две недели ежедневной короткой медитации могут изменить функцию мозга, сделав людей более добрыми и сострадательными.

Как стать добрее

Важно понимать, что доброта к другим – это не стремление всем угодить, забывая при этом о собственных нуждах. Напротив, истинное желание помогать другим начинается с любви к себе.

Интересно, что буддийская техника медитации любящей доброты и сострадания начинается с желаний, адресованных непосредственно самому себе. Ниже мы представляем ее версию из книги Мингюра Йонге «Радостная мудрость, принятие перемен и обретение свободы».

Практику можно разделить на несколько частей:

1. Подготовка. Отправьтесь в тихое место, уберите гаджеты, чтобы ничто не могло помешать вам заниматься. Найдите положение, в котором вы можете выпрямить спину, например, сидя на стуле или на полу. Вам должно быть удобно, но не настолько, чтобы вы засыпали. Некоторое время просто расслабьтесь и наблюдайте за своим дыханием и ощущениями в теле, мыслями и чувствами.
2. Любовь к себе и сострадание. Пожелайте себе мысленно быть счастливым и избавиться от страданий. Вы можете говорить это как угодно. В буддизме используют простой: «Пусть я найду счастье и причины для счастья. Пусть я буду свободен от страданий и причин страданий». После этого позвольте уму быть спокойным, открытым и расслабленным.
3. Любовь и сострадание к другим. Сосредоточьтесь на тех, кого вы любите. Это могут быть родственники, друзья или даже собаки и кошки. Пожелайте им обрести счастье и причины счастья, избавиться от страданий. Вы можете представить, что переживает выбранный объект медитации, и искренне пожелать ему избавиться от этого состояния. После этого вы испытаете чувство нежности и близости, а также глубокое желание облегчить боль.
4. Любовь и сострадание к тем, кого ты не любишь. Не так-то просто желать добра тем, кто тебя раздражает или оставляет равнодушным. В то же время это поможет вам избавиться от туннельного зрения. Возможно, поведение человека, который вам не нравится, обусловлено не высокомерием, плохим характером или желанием навредить, а глубокими внутренними страданиями.
5. Безграничная любовь и сострадание. Подумайте про себя: «Так же, как я хочу обрести счастье и избежать страданий, другие существа хотят того же». Не нужно никого представлять – просто остановитесь на осознании этой мысли и почувствуйте желание освободить все живые существа от страданий. Вы также можете представить, что все страдания в этом мире входят в вас вместе с вашим дыханием в виде темного дыма, а затем очищаются в вашем сердце.

Не обязательно уделять этой практике полчаса в день, как при учебе. Для начала рекомендуется потратить на это две минуты, а затем вспоминать много раз в течение дня.

Альтернативно, вы можете связать практику с некоторыми видами деятельности. Например, пообещайте помнить о доброте и сострадании каждый раз, когда моете посуду или когда на ваш телефон приходит уведомление.