Как бегать на месте, чтобы сжигать больше калорий – Лайфхакер

Можно ли заменить обычный бег бегом на месте?

Бег на месте сильно отличается от обычного бега. На пути ты тоже по сути остаешься на одном месте, но при этом полотно движется под тобой, как дает схожая биомеханика движений и энергозатрат.

Нам не удалось найти исследования, в которых сравнивалось бы напряжение мышц при беге на месте и беге. Однако некоторые предположения можно сделать, исходя из особенностей движения.

При беге на месте снижается нагрузка на ноги – особенно на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Ведь им не нужно сильно разгибать бедро в конце фазы опоры, как это происходит при беге вперед.

Кроме того, при беге на месте тело практически не двигается, поэтому прямые мышцы живота и косые мышцы испытывают меньшую нагрузку, как и остальные мышцы верхней части тела – рук и спины.

Если вы бежите с высоким подъемом бедер – именно так чаще всего выполняется это упражнение – прямые мышцы (головка четырехглавой мышцы) и подвздошно-поясничные мышцы получают большую нагрузку.

Из-за разной работы мышц и биомеханики движений упражнение вряд ли поможет вам улучшить технику бега. И вы сожжете гораздо меньше калорий, чем при выполнении того же кардио.

Более энергичный бег с высокими коленями быстро нагружает икры и сгибатели бедра, поэтому выполнение этого движения в качестве замены длительного неторопливого бега также не сработает.

Но в то же время упражнение все равно заслуживает места в вашем тренировочном плане. Особенно, если вы предпочитаете учиться дома.

Зачем бегать на месте?

Это упражнение отлично подходит для двух целей.

Для отопления

Бег на месте можно использовать для разогрева тех же мышц, которые используются при обычном беге: передней и задней части бедер, икр и стоп.

Если вы разминаетесь в помещении, вы можете чередовать легкий бег на месте и высокие подъемы бедер, сочетая их с прыжками, динамической растяжкой и другими активными движениями.

Для HIIT и кардиотренировок в помещении

Вы можете очень интенсивно бегать на месте, чтобы быстро поднять частоту пульса до 75-80% от максимального значения. Это полезно для домашних интервальных комплексов, призванных накачать выносливость и сжечь больше калорий за короткое время.

В то же время легкий бег на месте можно использовать в периоды активного отдыха, чтобы частота пульса не падала слишком сильно, но у вас было время отдышаться для следующего интенсивного интервала.

Как бегать на месте

В спокойном темпе

Эта опция будет полезна для активного отдыха в интервальных комплексах. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, осторожно согните колени и слегка поднимите пятки от пола. Согните локти под прямым углом, выпрямите и опустите плечи.

Легко бегайте на месте, не касаясь пятками пола. Не бросайте, держите живот напряженным, а руки двигайте расслабленно, без лишнего напряжения в плечах.

Высокий подъем бедер

Это достаточно энергозатратный и сложный вариант с хорошей нагрузкой на сгибатели бедра и икроножные мышцы. Вы можете регулировать нагрузку исходя из своих физических возможностей.

Бегите на месте на носочках, не касаясь пятками пола. Постарайтесь поднять колени до прямого угла в тазобедренном суставе. Вы можете следить за движением рук, как при обычном беге, или вытянуть предплечья вперед ладонями вниз на уровне талии.

В этом варианте мерой высоты ваших колен будут служить ладони — старайтесь каждый раз касаться рукой колена.

С перекрытием

Бег на месте с перехлестом увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра – мышцы, отвечающие за сгибание коленей. Вы можете чередовать его с предыдущим упражнением, чтобы активировать их равномерно.

Бегите на месте на подушечках стоп, стараясь каждый раз коснуться пятками ягодиц. Руки можно держать на поясе или отводить их назад, положив тыльную сторону рук на спину.

Теплые ноги

Кажется, что это упражнение очень простое, но уже через 30-40 секунд интенсивного выполнения ваши бедра просто будут гореть.

Поставьте ноги на ширине плеч, согните локти и держите их по бокам или перед собой. Оторвите пятки от пола, слегка согните колени и очень быстро двигайте стопами, как будто поверхность стала очень горячей.

Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем лучше нагрузка на бедра.

Как добавить бег на месте к тренировкам

Мы предложим несколько интервальных комплексов для разных целей.

В рамках разминки

Этот пятиминутный комплекс упражнений подойдет для разминки перед любой тренировкой.

Для начала выполните суставную гимнастику: вытяните шею с кивками и поворотами, скрутите конечности во всех основных суставах по 10 раз в каждую сторону, согните и покрутите корпус.

Затем приступайте к комплексу, состоящему из следующих упражнений:

1. Прыжковые домкраты.
2. Бег с высоким подъемом бедра.
3. Упражнение с червями.
4. Бег в спешке.
5. Упражнение «лазит».

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем оставшуюся минуту спокойно бегайте на месте.

Джамп-джеки

Как и при беге на месте, в этом упражнении вы не упираетесь пятками в пол – вы прыгаете на подушечках стоп.

Поезд «Червь»

Не обязательно в конце отжиматься, если вы не умеете. Просто спуститесь до конца и вернитесь.

Обучение «лазит»

Менять ноги можно не прыжками, а шагами: по очереди подтягивая колени к груди и отводя их назад.

На домашних кардиотренировках

Чтобы создать кардио-тренировку, выберите 5-10 движений из статьи ниже и выполняйте их в неторопливом темпе по одной минуте каждое, чередуя с бегом на месте.

Например, получасовая тренировка может выглядеть так (описание и видео всех упражнений из списка вы можете найти по ссылке выше):

1. Бегите на месте.
2. «Под забором» + высокий удар.
3. Бегите на месте.
4. Лягушка прыгает.
5. Бегите на месте.
6. Мостик (подъём таза в обратной планке).
7. Бегите на месте.
8. Берпи.
9. Бегите на месте.
10. Упражнение «лазит».

Повторите комплекс три раза, и вы получите отличную кардио-сессию, которая не только прокачает вашу выносливость и сожжет несколько сотен калорий, но и укрепит мышцы всего тела (если вы не занимаетесь силовыми тренировками).

Во время высокоинтенсивных тренировок

Вариации с высоким подъемом бедер и горячими ногами подходят для HIIT. Комбинируйте их с другими упражнениями и выполняйте через короткие промежутки времени с отдыхом.

Например, усердно работайте 20 секунд и отдыхайте 10 секунд. Или сделайте 40 секунд очень интенсивной работы, а оставшиеся 20 секунд минуты отдышитесь или совершите очень неторопливую пробежку на месте.

Вот пример 8-минутной интервальной тренировки. Выполняйте упражнения следующим образом: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 4 круга. И помните, что разминка перед комплексом обязательна.

1. Бег с высоким подъемом бедра.
2. Берпи.
3. Коробочные покупки.
4. «Велосипедная» тренировка.

Создайте свою собственную интервальную тренировку с бегом на месте или попробуйте нашу.